正念作用的科学依据

正念，英文叫mindfulness，其定义多种多样，但无论哪一版本，最终落脚点都会落在“此时此刻”、“有觉知的”、“非判断”上。以正念为基础的心理干预因具有良好的临床干预效果而席卷全球，应用于提高情商、缓解疼痛、降低抑郁等方面。本文选取了三个相关研究帮助你理解正念的科学。

01

一颗飘移的心是一颗不幸福的心

《SCIENCE》作为世界上最富影响力的科学杂志之一，曾经刊登过一篇名为《一颗飘移的心是一颗不幸福的心》的文章，文章介绍了哈佛的研究人员利用手机软件对数千人进行的一次调查，发现人们大约有一半的时间心念会飘移不定，而当心念飘忽不定时，尤其是当思绪卷入到消极或中性事件时，人们会报告更多的不幸感，所以心念飘移通常是造成不快乐的原因。[1]

而正念是一种加以注意的特别的方法，关注此时此刻，是对此时的一切所见、所感等加以注意和善用，而不是沉浸在对未来的担忧或对过去的强迫性穷思竭虑中。因此当我们以一种具身体现的方式安住于当下时，我们便不会因此迷失在想法或飘移的心念中，而当我们真的迷失的时候，也可以认识到正在发生什么，并把注意力带回到当下最突出和重要的事情上来。

02

对内部经验的非反应性是正念减压的关键

我们有着属于自己的认知方式，这是大自然对人类的馈赠，然而在受益于由无意识驱动带来的认知简化的同时，我们或许也会因此而失去对自己身体、感觉、情绪的觉知，这会导致我们对自身的想法与情感毫不敏感，甚至失去对自身的掌控感。

国外针对100名医护工作人员进行了一次研究，对他们进行标准的8周MBSR课程训练（正念减压疗法），测量他们接受训练前后的感知压力。结果显示在任何干预前，非反应性和感知压力之间存在显著的负相关，那些对自己内心经验反应较少的人往往压力最小，对内部经验的非反应性是基于正念减轻压力的关键。[2] 正念恰恰能够教会我们如何去自动化，以客观和理性的角度去看待正在发生的事情。

03

正念使大脑特定区域发生变化

得益于科学技术的进步，正念神经科学迅速发展，麻省总医院和哈佛研究人员发现，在接受标准8周正念减压课程后，学习和记忆、情感调节、自我感和换位思考相关区域会增厚，它们涉及海马体、前额叶皮质和杏仁核等区域。

这个研究说明大脑某些区域会经由结构重组，对正念产生回应，使我们的头脑或组织发生有益的变化，这是神经可塑性现象的一个例子。[3]

截至2005年，科学和医学文献中，有关正念及其临床干预应用的文章只有100多篇，而到了今天，对正念和它的临床应用以及可能的作用机理的研究呈现指数级增长，它们遍及各个领域，涵盖各个层次，涉及各个行业。

正念，这一孕育于古老东方文明的技术，在几千年的延续与传承中，迎来了它的新生。正如正念减压课程创始人卡巴金博士所说：“正念，是根植于中国文化的瑰宝，它流淌在我们的血液中，铭刻在我们的骨子里。” [4]

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参考文献：

[1] Killingsworth MA, Gilbert DT. A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science. 12 Nov 2010: Vol.330, Issue 6006, pp. 932.

[2] Benzo, R.P.1; Anderson, P.M.1; Bronars, C.2; Clark, M.2.Mindfulness for Healthcare Providers: The Role of Non-Reactivity in Reducing Stress. Explore. November 2018, 14(6): 453-456.

[3] Hölzel, Britta K, Carmody, James,Vangel, Mark. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. In Psychiatry Research: Neuroimaging. 2011, 191(1):36-43.

[4] 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）. 多舛的生命: 正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤（原书第2版）. 北京: 机械工业出版社，2018.05.

作者 | 沙润东

编辑 | 巨鹿鸣